L'alimentation intuitive : Manger sans se casser la tête

Écrit par Marjolaine Mercier.

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Quand il est question de perte de poids, les Canadiens dépensent beaucoup. En 2014, c’est 6,09 milliards de dollars américains qui ont été dépensés dans l’industrie de l’amaigrissement et on évalue que ce marché devrait atteindre 8,33 milliards de dollars américains en 2019. Avec cette faramineuse somme d’argent dépensée, on pourrait s’attendre à ce que les gens soient plus minces. Malheureusement, les statistiques sont bien mauvaises… Affichant un taux d’échec allant de 85 à 95 % au terme de cinq ans, les régimes sont loin d’être efficaces. Plusieurs personnes qui suivent des diètes reprennent même plus que le poids perdu au départ. Tout porte à croire que c’est le portefeuille des gens qui a fondu et que les kilos en trop sont encore là. Plutôt déprimant. En fait, l’industrie de l’amaigrissement est la seule qui vit de ses échecs, car les miracles se font encore attendre…

 

En plus de coûter cher aux Canadiens, les régimes comportent des risques pour la santé psychologique et physique. En voici plusieurs :

  • Effet « yo-yo » des régimes drastiques
  • Fonte musculaire et perte d’eau
  • Diminution du métabolisme de base
  • Déshydratation
  • Hypotension
  • Troubles de la digestion (constipation, diarrhée)
  • Perturbation hormonale
  • Perte de cheveux
  • Crampes musculaires
  • Carences nutritionnelles en protéines, en lipides, en calories et en certaines vitamines et minéraux comme le fer et le calcium
  • Anémie ou ostéoporose
  • Déséquilibre électrolytique, arythmie et arrêt cardiaque
  • Regain de poids associé aux tentatives répétées de régimes
  • Développement d’une relation malsaine avec la nourriture et avec le corps
  • Perte de contact avec les signaux de faim et de satiété
  • Fatigue
  • Mal de tête
  • Difficulté de concentration et diminution de la productivité
  • Diminution de l’estime de soi
  • Insatisfaction corporelle
  • Sentiment d’échec et de culpabilité
  • Préoccupation excessive à l’égard du poids
  • Développement de troubles alimentaires (anorexie, boulimie, hyperphagie, orthorexie, etc.).

* Ces risques dépendent de la durée du régime, de la méthode choisie et de la sévérité de la restriction calorique.

ADIEU RÉGIME

Qui a dit qu’il fallait souffrir pour être belle ? L’alimentation intuitive est une approche positive qui préconise l’écoute des signaux de faim et de satiété pour réguler sa prise alimentaire. Avec cette approche, on mange ce que l’on aime lorsqu’on a faim, on s’hydrate suffisamment pour répondre à sa soif et on prend le temps de savourer pour apprendre à ressentir et respecter sa satiété.

Résultat ?
Pas de privation, donc moins d’excès! Les gens qui mangent ce dont ils ont envie lorsqu’ils ont faim sont satisfaits et ont donc moins de rages que ceux qui se restreignent ou tentent de le faire.

Simpliste comme approche ? En voici les grandes lignes, établies par les nutritionnistes Evelyne Tribole et Elyse Resch et traduites par Karine Gravel Dt.p.:

10 PRINCIPES DE L’ALIMENTATION INTUITIVE

  1. Rejeter la mentalité des diètes qui crée de faux espoirs
  2. Honorer sa faim lorsqu’elle est modérée
  3. Se permettre de manger tous les aliments souhaités
  4. Cesser de catégoriser les aliments comme étant « bons » ou « mauvais »
  5. Considérer sa sensation de satiété pour savoir quand cesser de manger
  6. Découvrir la satisfaction et le plaisir de manger
  7. Vivre ses émotions sans nécessairement utiliser la nourriture
  8. Respecter son corps tel qu’il est, dans au moment présent
  9. Être physiquement actif par plaisir, et non pas pour perdre du poids
  10. Honorer sa santé et ses papilles gustatives par ses aliments préférés

PAR OÙ COMMENCER ?


Redevenir un mangeur intuitif représente une véritable réconciliation avec son corps. Avec les régimes, on se bat contre lui, tandis qu’avec l’alimentation intuitive, on l’apprivoise et on apprend à lui faire confiance en écoutant et en respectant ses signaux. Plus concrètement, certains comportements seront à changer. En effet, des phrases telles que « finis ton assiette si tu veux du dessert », « pas de gaspillage » et « on ne mange pas entre les repas » perdent leur sens puisqu’il s’agit de critères externes au corps. Il faut donc se permettre des collations si la faim se fait sentir et briser l’automatisme de finir l’assiette si la satiété est présente. Pour redevenir un mangeur intuitif, on écoute son corps, le vrai spécialiste !

LA BASE : RECONNAITRE SA FAIM

La vraie faim est associée à des sensations telles qu’un creux dans l’estomac, un tiraillement, des petits gargouillements. Elle signifie que le corps a besoin de nourriture maintenant, mais pas forcément d’une grande quantité. On doit différencier la faim de « l’envie de manger ». Cette dernière n’est pas caractérisée par les signes physiques comme la faim et ne s’intensifie pas avec le temps. Il est possible d’avoir envie de manger par ennui, parce qu’on est triste ou encore stressé. En mangeant souvent dans ces situations où la faim n’est pas présente, c’est à ce moment que le corps emmagasine les surplus caloriques sous forme de graisses corporelles. L’idée est donc de manger quand la faim moyenne se fait sentir, ce qui respectera le corps et ses besoins. Trop mangé ? Inutile de culpabiliser, simplement attendre que la faim apparaisse à nouveau pour manger.

LA SATIÉTÉ

Lorsqu’on mange, l’estomac se remplit peu à peu et envoie, à un certain moment, des signaux au cerveau pour lui indiquer qu’il est rassasié, qu’il a reçu suffisamment de calories. La faim a disparu, la satisfaction est atteinte, on est rassasié, mais sans lourdeur, on est à satiété. On peut même se sentir « assez léger pour courir ». 

Voici quelques trucs pour arrêter de manger avant d’être « trop rempli » :

  • Prendre le temps de mastiquer et de goûter les aliments
  • Prendre une pause à la moitié de l’assiette pour constater que l’intensité de la faim a diminué
  • Manger lentement et dans un endroit tranquille pour détecter la diminution du goût et de l’intérêt lorsque la satiété est atteinte

 

En résumé, une vraie faim indique que notre corps réclame de la nourriture et la satiété indique que la quantité d’aliments consommée est suffisante.

ET LA PERTE DE POIDS ?

Avec l’alimentation intuitive, on souhaite d’abord et avant tout retrouver une relation saine avec les aliments. La perte de poids, c’est le bonus à la démarche. Les personnes au-dessus de leur poids génétique pourront, au fil du temps, constater les bienfaits d’une telle approche sur leur poids. Mieux vaut perdre lentement et sûrement pour le maintenir, car avec les régimes, c’est vite perdu, mais tout aussi vite retrouvé !

ÉVITER LES PIÈGES

Attention aux régimes déguisés. Quand on compte des points, on pèse les aliments, ou l’on utilise une application qui compte les calories, on est en « mode régime ». Et s’il y a du contrôle, la perte de contrôle n’est pas loin. La privation rend les aliments tellement plus attirants, au point où certaines personnes ont l’impression de manger comme s’il s’agissait de leur dernier repas à vie.

SE REPROGRAMMER

Manger quand on a faim et arrêter quand on a plus faim peut sembler simple, mais quand on a passé 20 ans à ignorer ses signaux, il se peut fort bien qu’ils soient flous au début. Se permettre de manger de tout peut aussi être inquiétant pour ceux qui ont l’impression que leur estomac est un puit sans fond. Un accompagnement peut être nécessaire. D’ailleurs, de plus en plus de nutritionnistes préconisent l’approche de l’alimentation intuitive pour retrouver une relation saine avec la nourriture et gérer sainement son poids. Trop coûteux ? Les coûts associés à divers produits amaigrissants varient en moyenne entre 300 et 1 000 $. À ce prix, vous pouvez bénéficier de plusieurs consultations en nutrition et de conseils personnalisés.

Sur ce, bonne dégustation !

Marjolaine Mercier Dt.p. Nutritionniste-Diététiste et détentrice d'un certificat en psychologie

Articule paru dans magazine Mieux-Être Édition Avril 2016 

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